TREINOS


Praticar uma modalidade esportiva já e difícil, fazer triathlon então e ainda mais complicado pelo fato de ter três modalidades e com isso a falta de tempo para realizar vários treinos.

E por conta disso que muitas pessoas deixam de entrar nessa modalidade esportiva, pois, não conseguem encaixar uma rotina de treinos compatível com a sua rotina de vida.

Foi pensando nessa limitação que a Equipe Limiar programou uma semana de treino que está acessível para a maioria das pessoas, pois todos os seus treinos podem ser executados no período da manhã, e melhor ainda, acompanhados por um técnico experiente e por companheiros com o mesmo objetivo em comum.

Assim ao chegar do trabalho o atleta ou praticante não precisa se preocupar com mais treinos.

Cada atleta/praticante tem o seu programa de treinamento individual que e definido por uma serie de fatores. O grande diferencial e ter o acompanhamento de perto pelo seu treinador o que fará uma grande diferença no resultado final.

Obs: Todos os nossos treinos foram pensados e construídos desde o iniciante ao avançado. Portanto se você pretende iniciar sua pratica esportiva com a gente não se preocupe, os iniciantes terão uma atenção especial. Nosso grupo possui atletas e praticantes que objetivam não só a qualidade de vida, mas também o desempenho. 

 

Segunda-feira

Local: Curva da Jurema – Bike e Natação
Horário: 06:00 às 08:00

Bike: Os nossos treinos de bike podem ser feitos de duas formar nesse dia! Treino no rolo: O treino no rolo e sempre feito de forma continua antes da natação. A ideia e acrescentar volume na sua semana de treino. Pra isso abrimos a semana com um dia de treino continuo, que pode ser de ritmo ou regenerativo (40`min há 1 hora). Treino de subidas: Você pode também fazer um treino fora do rolo dentro da Ilha do Boi. No local existe algumas ladeiras onde podemos trabalhar repetições nas subidas para melhorar sua força e técnica de subida (40`min há 1h30min).

Natação: Nesse treino a ideia e trabalhar o seu volume sem deixar de treinar de forma especifica. Porque? Porque nadar de forma continua no mar sem interrupção, pode ser uma deficiência para muitos triatletas, além de ser semelhante ao que se vai fazer na prova. Ou seja, todos devem aprender a nadar de forma continua com direção e cada vez mais rápido. Nesse dia podemos não trabalhar com raias na aguá, mas vamos trabalhabar com acessórios (palmar, flutuador, pé de pato etc), trabalhamos com boias. O objetivo e nadar de forma limpa e com a melhor técnica possível. Os iniciantes ficam na raia paralela a areia da praia.

 

Terça-feira

Treino Intervalado de Corrida               
Local: Curva da Jurema          
Horário: 06:00 às 08:00                     

O treino intervalado e praticamente o principal treino de corrida a ser feito na programação de um treino de corrida. Nesse treino da Equipe Limiar e possível ter o contato visual de todos os comandados no treino pelo técnico, coisa que já não e possível em treinos contínuos. Como o treino e feito em um percurso delimitado e relativamente curto e num sistema de voltas e possível passar informações relevantes a todo o momento para cada corredor.

Nesse treino trabalhamos em cima do ritmo ou pace (velocidade em min/km) e freqüência Cardíaca. Aqui o corredor vai aprender a correr de forma correta, não só na parte técnica, mas aprendendo a controlar o seu pace para cada distancia percorrida.

O técnico Richard Soares poderá correr do seu lado ou simplesmente observar sua corrida, pegar seus tempos, te corrigir e te motivar a prosseguir e a controlar suas emoções nesse treino que e sempre desafiador.

  • Liberação miofacil
  • Educativos de corrida
  • Alongamentos
  • Pliometria
  • Filmagem da corrida

Natação: Nesse dia realizamos um treino curto e mais intenso logo depois do treino de corrida (máximo 20’min).

Treino Intervalado de Corrida / Bike no Rolo
Local: Curva da Jurema 
Horario: 19:00 às 21:00

Esse treino segue o mesmo modelo e principio da terça de manhã. E possível também fazer treinos de bike no rolo. Legal para aqueles que tanto estão entrando no esporte para aprenderem a pedalar com segurança e aprender a manusear sua bike quanto para os avançados que podem fazer treinos de transições com muita qualidade.

 

Quarta e Sexta-feira

Treino de Natação – Corrida 
Local: Curva da Jurema
Horário: 06:00 às 08:00

Corrida: Os treinos de corrida dão continuidade na semana após o treino intervalado de terça-feira. Na quarta e na sexta-feira você pode tanto trabalhar o volume da sua corrida como também continuar a estimular a intensidade. Treinos longos, de ritmo, fartlek, contínuos, regenerativos, de subidas etc vão fazer parte da sua planilha. De acordo com seus objetivos, histórico e nível vamos encaixando e manipulando esses treinos em seu treinamento.

Natação: Nossa proposta e treinar sempre de maneira especifica, dentro do possível. Por isso, quebramos paradigmas. Os triatletas treinam 98% na piscina, mas porque, se as competições acontecem sempre em águas abertas? Um dos princípios do treinamentos desportivo chame-se “Especificidade” Treinar na piscina e bom basicamente por 2 motivos:

  1. Podemos quantificar (distancia) e qualificar (Intensidade) o treinamento com precisão.
  2. A correção da parte técnica do nado se torna mais fácil por conseguir observar melhor o nadador.

Porém, o treino em águas abertas oferece ao nadador a oportunidade de obter algumas vantagens em relação ao treino na piscina. Muitos atletas ou praticantes podem melhorar seus tempos na piscina, mas quando vão para a prova no mar, essa melhora nem sempre se reflete. Porque? Porque no mar o nadador vai precisar de habilidades que na piscina ele não desenvolve, por isso, na prova sua performance fica prejudicada, pois o nadador que só treina em piscina não treina as especificidades da natação no mar. Elas são;

  1. Estar acostumado as largadas do triathlon (homens e mulheres lado a lado, contato físico, posicionamento)
  2. Estar acostumado as entradas e saídas da água (Golfinhadas, correr com água na altura dos joelhos).
  3. Conseguir nadar com outra técnica, devido o contato exagerado de outros atletas ao seu lado, por isso, sua técnica nomal fica prejudicada.
  4. Saber nadar na esteira e não se incomodar com o contato de um atleta que esta atrás tocando no seu pé na sua esteira.
  5. Nadar em linha reta até as bóias, não aumentando assim a sua distancia dentro da prova.
  6. Saber contornar a bóia de forma eficiente.
  7. Conseguir nadar fazendo respiração bilateral quando o mar esta mexido e com pequenas ondas dificultando sua respiração unilateral realizada na piscina.
  8. Conseguir realizar respiração frontal para se localizar em relação a bóia.
  9. Ter a leitura da maré quando esta apresentar correntes marítimas empurrando o nadador para o lado contrario do que ele esta indo.
  10. Conseguir alterar a técnica do seu nado quando o mar apresenta situações adversas (ondas, balanço, vento, chuva etc) não permitindo sua técnica como de costume na piscina.
  11. Não se habitua a nadar com a sua roupa de borracha além de retira-la de forma rápida sem perder tempo nas transições.

Um outro ponto a ser frisado em relação a piscina e o “nado limpo” que seria a quantidade (metros) que você consegue nadar desconsiderando a fase submersa de quando você da a virada olímpica ou mesmo batendo na parede e voltando. Toda vez que você faz esse procedimento você quebra a seqüência do seu nado, além de “roubar” ficar pelo menos uns 3 metros no mínimo em baixo d’agua na parte submersa. Com isso você teria descontado 6 metros a cada 25 metros o que da cerca de 24% de perda. Então imagine que dos 100% que você nada em uma piscina você teria 24% desse volume que você não nadou, você realizou o 5 estilo que a o nado submerso, extremamente importante para o nadador de piscina, mas seria importante assim para o triatleta?

Dessa maneira os treinos realizados no mar serão melhor aproveitados pois teríamos 100% do volume realizado pelo nado crawl.

 

Quinta-feira

Treino de transições:
Local: Alpha Ville Jacuhy 
Horário: 06:00 as 08:00

Os treinos de transição são muito importantes para o triatleta. Um erro comum de muitos triatletas e treinar a maioria das vezes as modalidades de forma isolada, se esquecendo de treinar da mesma maneira ao qual ira competir na prova. Por isso a Equipe Limiar foi a pioneira no Alpha Ville e desenvolveu esse treino especifico nesse condomínio toda semana, para que você transforme o dia da prova em um dia comum.

Alpha Ville Jacuhy
Nesse treino o fator principal e a segurança! Temos uma área para pedalar de asfalto muito boa e com curvas bem técnicas, excelente para desenvolver sua habilidade em cima da bike. Aqui, priorizamos os treinos com qualidade (Intensidade) com bike e corrida (Duathlon). Trabalhando as transições de forma especifica, onde o triatleta vai trabalhar o seu monte e desmonte da bike em movimento seguido da corrida. Contamos com uma estrutura muito boa com banheiro onde o aluno pode tomar banho e ir direto para o trabalho.

Curva da Jurema
Nesse treino também trabalharemos de forma especifica, mas agora com a bike em cima do rolo (cicloergometro). Desta vez a natação entra no treino, podendo ser feito um triathlon. Aqui o aluno iniciante vai aprender o monte e desmonte sem grande dificuldade, pois a bike estará sempre fixa no rolo.

Outro ponto importante a ser levado em consideração e a atenção total do atleta voltada para o seu esforço em cima da bike sem se preocupar com o risco de quedas e a parte técnica, podendo ele manter um grau de esforço constante sem interrupção, coisa que não e possível no asfalto. A outra parte bacana desse treino e o lado social que ele oferece, pois mantém todo o grupo junto durante a parte da bike sem que os mesmos se distanciem como e o caso do treino na estrada. Além disso contamos com som ambiente sempre com uma boa trilha sonora para motivar vocês.

Obs: Como você pode ver, temos dois treinos de muita qualidade que se complementam entre eles. Dois treinos seguros e motivadores que vão fazer você fazer triathlon de uma maneira comum e mais fácil. Nesses dois treinos nosso foco e trabalharmos 80% do tempo a modalidade bike já que essa modalidade e a mais complicada de ser realizado pelo praticante ou atleta durante a semana.

Treino Treino de Corrida / Bike no Rolo
Local: Curva da Jurema 
Horario: 19:00 às 21:00

Na quinta vamos fazer a manutenção da velocidade trabalhada na terça feira, mas também poderemos trabalhar as força nas ladeiras da ilha do boi como também o ritmo continuo…  Os Duathlons para os triatletas podem ser feitos no mesmo modelo dos treinos realizados pela manhã no Alpha Ville, porém no rolo.

 

Sábado

Bike/Duathlon: Os treinos de sábado são voltados principalmente para a bike. Nesse dia trabalhos os treinos mais longos que podem ser seguidos ou não de uma corrida, quando acontece o duathlon ou treino de troca. Alguns vão só pedalar enquanto outros vão pedalar e correr. Os iniciantes realizarão o seu treino acompanhados sempre pelo professor até que tenham autonomia e confiança para seguirem sozinhos. Os treinos são realizados 2 vezes no més no AlphaVille (Com presença do treinador), pois o treino realizado em um circuito permite uma maior segurança para todos da equipe. Assim todos podem ficar tranquilos porque os diferentes níveis de velocidade do treino entre os praticantes nunca permitirão que alguém fique para trás, pois irão se cruzar por diversas vezes e os menos experientes podem sempre retornar antes afim de tentar ficar no pelotão novamente. Outro treinos são realizados na rodovia (sem a presença do treinador), que pode ser marcado em vários locais: Rodovia do sol, Rodovia Audifax, Estrada ES 010, Trilhas (MTB) e geralmente são marcados pelos proprios alunos da equipe em nosso grupo de watsap.

Alpha Ville: 

 

Domingo

Nesse dia o atleta ou praticante da o prosseguimento no seu treinamento sendo orientado pela sua planilha. Todas as instruções lhe serão dadas caso você tenha que treinar nesse dia.